Langkah sederhana mengencangkan atau membentuk otot tubuh

foto : workoutsinc.com

Sebelum memulai latihan untuk pengencangan otot, sebainya anda mengecek BMI (Body Mass Index) anda, karena pembentukan akan berjalan lancar jika komposisi antara lemak dan masa otot seimbang. Karena beda hasil BMI, beda pula jenis latihan dan jalan menuju pengencangan otot. Contoh tubuh terlalu kurus atau tubuh kelebihan berat, pengaturan pola makan dan intensitas satu jenis latihan akan berbeda. Berikut ini gambaran latihan mengencangkan dan atau membentuk otot yang diulas LIVESTRONG.COM

Langkah 1
Makan-makanan yang seimbang dengan protein, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Hindari makanan yang digoreng atau makanan dengan kandungan lemak yang tinggi. Tubuh Anda akan menyerap lemak yang Anda makan, sehingga sulit bagi Anda untuk meningkatkan pengencangan terlihat kencang. --"Bagi yang ingin menambah atau memperbesar otot diperlukan asupan protein yang memadai. Untuk sumber protein tersedia berbagai pilihan, seperti daging, tempe, ikan, dan telur. Untuk memadai pembentukan otot dari hasil latihan, kebutuhan protein berkisar 1-2 gram per berat badan. Berikut ini langkah praktis memenuhi kebutuhan protein yang bisa dibuat sendiri

Berat badan 65 kg, ingin memperbesar otot. Maka kebutuhan protein sebanyak 65 gram, contoh sumber protein putih telur. Satu butir telur mengandung 5-6 gram protein, maka yang dibutuhkan sebanyak 13-14 butir putih telur perhari. Jika anda tidak sanggup memakan 13-14 butir telur sehari, alternatif bisa membeli minuman protein yang umumnya dari putih telur. Akan tetapi untuk menghemat, bisa dibuat sendiri. Carangya, rebus 14 telur, setelah matang dan dikupas, ambilah putih telurnya. Blender bersama buah yang anda suka, seperti pisang, melon, atau tomat. Tambahkan air putih sesuai selera, setelah selesai jika ingin diminum dalam keadaan dingin simpan dikulkas. Dapat diminum pagi dan malam, atau diminum sehabis latihan anda. Jus ini bisa memenuhi sehari kebutuhan protein anda satu hari"--

Langkah 2

Lakukan latihan kardio tiga sampai empat kali per minggu selama 30 sampai 60 menit pada suatu waktu."Latihan kardio yang anda pilih, seperti lari atau jalan cepat"  Jika Anda memiliki lemak minimal, aktivitas kardiovaskular akan membantu untuk menjaga otot yang ada dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Jika Anda memiliki beberapa lemak untuk menurunkan, latihan kardiovaskular sangat penting untuk kehilangan lemak serta memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Agar tampil kencang, Anda harus meminimalkan lemak pada tubuh Anda. Jika tidak, Anda mungkin akan mengencangkan otot-otot yang tidak dapat dilihat karena mereka tersembunyi di balik lapisan lemak tubuh.

Langkah 3
Minum banyak air putih. Dianjurkan agar Anda minum delapan 8 gelas per hari (64 oz). Keseluruhan atau sekitar 2 liter). Cobalah untuk minum tambahan empat gelas per hari (atau liter tambahan). Minum air putih bekerja sebagai pembersih internal yang menyapu lemak dan kotoran di bagian dalam tubuh Anda air cara membersihkan tubuh Anda eksternal.

Langkah 4
Lakukan latihan latihan resistance (latihan beban) tiga kali per minggu. Mengangkat beban bebas (free weight) atau menggunakan resistance mesin  (alat beban mesin) di gym adalah cara yang baik untuk nada. Jika Anda lebih suka rutinitas yang lebih sederhana, ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk nada yang tidak memerlukan peralatan apapun menggunakan beban badan sendiri, seperti push up, pull up, dan lain-lain. Dapat pula mempelajari tehknik latihan TRX yang hanya menggunakan sebuah tali khusu, klik link berikut untuk mengetahui tentang latihan ini : tentang TRX " Bagi yang ingin memperbesar otot, jika latihan di gym atau pusat fitnes harus melakukan peningkatan beban secara berkala  pada alat yang digunakan, sedangkan jika melakukan latihan sendiri repitisi atau penghitungannya harus ditambah"