Pentingnya menguasai pola latihan Circuit training

foto : buildyourdreambody.com

Circuit training penting dikuasai, bagi  yang ingin selalu menjaga stamina dan kekuatan otot. Terutama bagi mereka yang dalam kondisi tidak tersediannya alat-alat dan sarana untuk latihan, seperti penugasan dilokasi terpencil. Sirkuit training dapat dikombinasikan dalam beberapa gerakan berbeda, sehingga porsi pelatihan cardio vascular, resistance exercise, dan keseimbangan tubuh didapat dalam satu skema latihan. Berikut contoh pola circuit training yang dipaparkan livestrong.com

 

Sirkuit Training melakukan beberapa latihan berturut-turut, dengan waktu istirahat singkat antara setiap latihan. Setelah rangkaian selesai, Anda kemudian beristirahat lagi istirahat dan ulangi seluruh rangkaian lagi sebanyak yang Anda inginkan. Latihan untuk sirkuit cenderung cepat dan melibatkan berbagai gerakan bersama. Jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan, Anda dapat melakukan latihan sirkuit dengan hanya berat tubuh Anda. Berikut ini contoh sebuah program circuit training :

T-Push-up

foto : womenshealthmag.com

Sebuah T-push-up adalah variasi dari tradisional push-up. Tidak hanya bekerja dada Anda, tetapi juga merekrut otot inti Anda. Berbaringlah telungkup dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki selebar pinggul. Dalam gerakan stabil, mendorong diri dari lantai, kencangkan otot perut dan meluruskan punggung. Perlahan-lahan menurunkan diri ke bawah sampai dada berada dalam kepalan-lebar lantai, kemudian mendorong dan memutar tubuh Anda ke sisi kiri. Ketika Anda melakukan ini, angkat lengan kanan Anda lurus di udara sehingga tubuh Anda membentuk "T" bentuk. Hati-hati menurunkan diri kembali dan ulangi pergi ke seberang Anda. Lakukan 15 sampai 20 repetisi. Jika Anda benar-benar ingin sebuah tantangan, memperpanjang kaki Anda di udara ketika Anda datang ke posisi "T". Jedah beberapa detik setelah menyelesaikan 15 - 20 repitisi, Lanjutkan ke gerakan berikut :

Reverse push-up

ilustrasi : exercisegoals.com

Reverse push-up bekerja bahu, dada, punggung dan kaki. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki datar dan tangan diletakkan di lantai di atas bahu Anda dengan jari-jari tangan menghadap ke tubuh Anda. Dalam gerakan terkontrol, angkat pinggul dari lantai dan mendorong mereka sementara meluruskan lengan dan kaki. Tubuh Anda harus berada dalam posisi melengkung pada saat ini. Setelah Anda telah mendorong sejauh mungkin, perlahan menurunkan dan ulangi 15 sampai 20 kali. Jedah beberapa detik setelah menyelesaikan 15 - 20 repitisi, Lanjutkan ke gerakan berikut :  

Bicycle Crunches

foto : womenshealthmag.com

Bicycle Crunches bekerja pada obliques Anda, perut atas dan bawah secara bersamaan. Berbaring telentang dengan kaki terangkat, lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Setelah menempatkan tangan Anda di sisi kepala Anda, angkat bahu dari lantai sehingga Anda melihat paha Anda. Dalam gerakan memutar, membawa siku kiri dan lutut kanan terhadap satu sama lain saat Anda memperpanjang kaki kiri langsung keluar. Setelah memegang untuk kedua, bergerak memutar dan membawa siku kanan dan kiri lutut terhadap satu sama lain sementara memperluas kaki kanan Anda. Terus bergantian bolak-balik selama 15 sampai 20 pengulangan. Jedah beberapa detik setelah menyelesaikan 15 - 20 repitisi, Lanjutkan ke gerakan berikut :

Jack Knife Sit-up

foto : site.rockbottomgolf.com

Jack Knife Sit-up bekerja pada perut atas dan rendah. Berbaring telentang dengan lengan di sisi tubuh dan kaki lurus. Dalam gerakan halus, meningkatkan bahu dan kaki dari lantai dan menyelipkan lutut Anda ke dada Anda. Perlahan turunkan dan ulangi selama 15 sampai 20 pengulangan. Jedah beberapa detik setelah menyelesaikan 15 - 20 repitisi, Lanjutkan ke gerakan berikut :

Supermans

foto : barstarzz.com

Supermans bekerja pada punggung, bahu dan bokong. Berbaring telungkup dengan lengan diperpanjang di depan Anda dan kaki Anda lurus. Dalam gerakan stabil, angkat lengan dan kaki dari lantai setinggi mungkin dan jeda sejenak. Perlahan turunkan dan ulangi selama 15 sampai 20 pengulangan.Melompat Menekuk lututMelompat Menekuk lutut bekerja paha depan, paha belakang dan glutes, dan mereka dilakukan dengan cara yang eksplosif. Berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang Anda dalam posisi terhuyung-huyung. Perlahan-lahan turun ke lantai dengan menekuk kedua lututnya. Setelah paha kanan sejajar lantai dan lutut kiri adalah satu inci di atas lantai di belakang Anda, melompat di udara dan ganti posisi kaki. Segera setelah Anda mendarat, lakukan lunge lain dan melompat lagi. Terus bergantian bolak-balik selama 15 sampai 20 repetisi dengan masing-masing kaki terkemuka. Jedah beberapa detik setelah menyelesaikan 15 - 20 repitisi, Lanjutkan ke gerakan berikut :

Burpees

foto : tbfn.info

Burpees bekerja setiap otot utama dalam tubuh Anda. Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, membungkuk dan letakkan tangan Anda di lantai di luar kaki Anda. Dalam gerakan cepat, hop kaki Anda di belakang tubuh Anda, tanah di jari-jari kaki dan melakukan push-up. Segera setelah Anda datang, snap kaki Anda ke depan dan melompat ke udara setinggi mungkin. Saat melakukan ini, mencapai lengan lurus di atas Anda. Setelah Anda tanah, pergi langsung ke Burpee lain dan ulangi selama 12 sampai 15 pengulangan.Jedah beberapa detik setelah menyelesaikan 15 - 20 repitisi, kembalilah ke gerakan dari awal  T-Push-up sampai kembali ke burpees, ulangi terus menerus sampai durasi 45 - 60 menit latihan

Latihan ini bisa dimodifikasi dan digantikan dengan yang lain, contoh mengganti superman dengan plank. Mengganti burpees dengan squat dan lain sebagainya. Terlihat sederhana dan ringan tapi jika dilakukan dalam durasi 45-60 menit secara simultan, manfaat dan dampaknya akan sangat terasa. 

Selamat mencoba