Cara meningkatkan push up dan memaksimalkan push up

Push-ups merupakan bagian integral dari militer dan penegakan hukum kebugaran fisik, serta upaya peningkatan kekuatan pisik yang bisa dilakukan juga oleh kalangan sipil, berikut ulasan dari situs baseops.net.  

foto : baseops.net

Latihan ini merupakan bagian dari tes kebugaran fisik militer. Secara universal dipandang sebagai ujian kekuatan tubuh bagian atas dan yang menjadi andalan di sebagian besar program kebugaran fisik. Selain itu, Pasukan Operasi Khusus (SOF) bangga dalam melakukan versi menantang push up untuk menempatkan tubuh mereka untuk tes, seperti pelatihan core dengan push up. Pelatihan untuk meningkatkan push up kinerja adalah penting - apakah Anda seorang tentara tentara AS mempersiapkan untuk Tes Kebugaran Fisik Anda, atau pengkondisian peserta sebelum pelatihan dasar, atau seseorang mempersiapkan Akademi FBI. Jika Anda berharap untuk berhasil dalam pelatihan elit canggih seperti Army Ranger Sekolah atau Sekolah Airborne, pastikan Anda dapat mencapai banyak push up - karena Anda akan diuji!

Untuk meningkatkan kemampuan push-up dan meningkatkan kekuatan Anda, memerlukan variasi latihan. Dengan latihan apapun, apakah Anda menggunakan berat tubuh Anda sendiri, beban bebas atau mesin, jika resistance  tersebut tidak meningkat dalam push-up diukur dalam repitisi (pengulangan) dan jumlah set (misal saat latihan 3 set x 30 repitisi push-up, otot Anda tidak akan kelebihan beban yang mengakibatkan kurangnya stimulus untuk memperbesar otot.

Tingkatkan Resistance (ketahanan)

Salah satu cara untuk meningkatkan ketahanan adalah dengan mengangkat kaki Anda saat melakukan push-up. Mulailah dengan kaki Anda pada langkah di bawah tangga atau langkah bangku rendah. Eksplorasi kaki Anda lebih tinggi akan membuat Anda bekerja melawan gravitasi, sehingga meningkatkan perlawanan. Bekerja sampai ke titik di mana Anda dapat melakukan push-up dengan kaki Anda di kursi. Catatan: Semakin tinggi kaki Anda, semakin Anda akan bekerja bahu Anda, sehingga campuran dalam beberapa datar push-up untuk memastikan dada Anda mendapatkan latihan juga.Push-up harus dilakukan setidaknya tiga sampai lima kali per minggu untuk memastikan kemajuan. Ingatlah jika berlatih terlalu sering, otot-otot mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk memulihkan diri dan menjadi lebih kuat. Berikut adalah beberapa variasi yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ketika berlatih push up, melakukan latihan Anda sama seperti jika Anda bekerja keluar dengan beban bebas - melakukan push-ups di set dan ingat bahwa pengulangan dan peningkatan ketahanan dan / atau frekuensi adalah cara terbaik untuk menantang diri sendiri. Melakukan satu set besar 80 push up tidak seefektif 4 x 20 push-ups dengan 30 detik istirahat di antara setiap set ... kemudian meningkat menjadi set 4 x 25 push up  ... kemudian mengurangi waktu istirahat.

Push Ups Tips

Tips: Berlututlah di lantai dan tempatkan tangan Anda rata di lantai dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu terpisah. Dengan bahu Anda langsung di atas tangan Anda, luruskan lengan. Pindahkan kaki Anda kembali, menempatkan jari-jari kaki Anda di lantai, sehingga lutut Anda dari lantai dan kaki Anda lurus. Pada titik ini, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu Anda ke pergelangan kaki. Tubuh Anda harus tetap lurus sepanjang latihan ini. Jaga kepala dan leher sesuai dengan tubuh Anda sehingga Anda melihat ke bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal. Secara terkendali, menurunkan tubuh Anda ke arah lantai, tekuk siku, sampai tubuh Anda hampir menyentuh lantai. Sekarang, dorong tubuh Anda dari lantai, meluruskan lengan, sampai Anda telah kembali ke posisi awal. Jika Anda perlu mengurangi intensitas latihan ini Anda bisa melakukan push-up dari lutut.

Bantuan! Bagi mereka yang terkendala untuk push Ups!

Tidak semua orang dapat melakukan push up. Percaya atau tidak, bahkan beberapa orang besar berbentuk yang tampak seperti tipe body builder mengalami kesulitan melakukan push up. Jangan khawatir jika ini adalah Anda - Anda dapat melatih tubuh Anda untuk meningkatkan jumlah push up yang dapat Anda lakukan. Namun, beberapa orang memiliki masalah melakukan push up karena cedera seperti bahu atau lengan cedera. Jika Anda mengalami rasa sakit atau pembatasan kebebasan Anda movemement sendi, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda terlibat dalam push up ketat peningkatan latihan. Dengan sedikit kerja keras, tekad, dan latihan yang ditargetkan (peledakan dada dan trisep), Anda harus dapat meningkatkan push up Anda. Untuk anggota dinas di militer, ini bisa berarti pada akhirnya maxing PFT di terakhir!

Push Ups Workout

Untuk meningkatkan push up, Anda harus menggabungkan beberapa jenis latihan angkat besi. Meningkatkan kekuatan dada (dada) dan otot trisep akan memungkinkan Anda untuk berbuat lebih banyak push up. Ini adalah mitos bahwa Anda hanya bisa melatih untuk push up dengan melakukan push up. Anda harus melengkapi push up variasi latihan dengan melakukan bench press (dengan barbel atau dumbel) dan latihan trisep seperti pull down dan kick backs. Ingat, dada yang kuat dan trisep yang kuat akan memberikan kekuatan dalam push up, sehingga kemampuan push up akan meningkat.Pelatihan hanya pada push-up dan / atau bench press dapat menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan. Pull-up atau jenis pekerjaan dayung harus dilakukan dengan resistensi atau rekan latihan.Saat pelatihan, perhatikan bentuk yang tepat. Jaga tubuh Anda lurus dan kaku. Rendah atau berat secara terkendali sehingga Anda bisa mendapatkan efek pelatihan. Selama tes itu sendiri, namun, untuk menghemat energi dan meningkatkan kinerja Anda, Anda harus bekerja pada kecepatan yang jauh lebih cepat. Ketika sedang diuji, cobalah untuk melakukan sebanyak mungkin selama pengulangan pertama 45 sampai 60 detik.Tempatkan tangan Anda di bahu lebar dengan jari Anda menunjuk ke depan dan sedikit ke luar. Jauhkan tumit dan kaki bersama-sama. Jangan lupa untuk bernapas selama pelatihan dan pengujian. Ubah posisi tangan ke posisi sempit atau lebih luas setelah Anda lelah, kemudian mencoba untuk melakukan beberapa push-up. 

 

2 modifikasi push up 

Tangan  pada obyek

foto : wisegeek.org

POSISI. Jaga tubuh Anda lurus. Mata kaki Anda harus di tanah, dan tangan Anda harus pada dinding, meja, atau langkah-langkah dari tangga. Anda bisa secara bertahap meningkatkan kesulitan latihan dengan terlebih dahulu menempatkan tangan Anda di dinding, kemudian di atas meja, kemudian di kursi (atau dengan maju ke tangga yang lebih rendah pada tangga). Dengan maju ke tingkat yang lebih rendah dari penempatan tangan, Anda meningkatkan intensitas latihan dan kekuatan otot Anda. Dengan melakukan non-tradisional push-up seperti kedua dimodifikasi push up latihan, Anda meningkatkan otot stabilizer dan pelatihan untuk standar yang lebih tinggi.ACTION. Latihan ini melibatkan tindakan yang sama seperti biasa push-up. Misalnya, jika tujuan Anda adalah 50 push-up, lakukan 40 dimodifikasi push-up, tunggu, lakukan 40 lain, menunggu dan melakukan 40 lain. 
 
Kaki pada obyek

POSISI. Menjaga tubuh Anda lurus dengan tangan Anda di tanah dan kaki Anda di kursi, tangga, atau objek. Semakin mengangkat kaki Anda ke tingkat yang lebih tinggi untuk meningkatkan intensitas. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan, maka kekuatan Anda, dengan melakukan push-up antara kursi dengan kaki Anda tinggi dan menurunkan diri sejauh mungkin Anda antara mereka. Apakah set dan repetisi seperti di atas. Banyak orang akan menanam kaki mereka di bangku datar di gym - untuk meningkatkan kesulitan latihan ini dan benar-benar bekerja keluar otot stabilizer Anda, cobalah meletakkan kaki Anda di atas Swiss Ball (bola latihan karet) di gym.

Lainnya Variasi Push-Up

1. Standar

foto : crossfit.com

Masukan kaki Anda bersama-sama. Tempatkan tangan Anda di tanah, telapak tangan, jari-jari menunjuk ke depan. Saldo berat badan Anda pada telapak tangan dan jari-jari kaki. Tangan Anda harus selebar bahu. Menjaga tubuh Anda lurus, turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Turun sampai dada hampir menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal.
 
2. Elevated Push Ups

foto : bellavita-fitness.com

Sama seperti standar push-up, kecuali Anda menempatkan kaki Anda di kursi atau bola Swiss atau permukaan ditinggikan. Hal ini memungkinkan Anda untuk memukul Pecs bagian atas lebih. Rendah diri sampai dada hampir menyentuh lantai saat Anda menarik napas. Menggunakan otot-otot dada Anda, tekan tubuh bagian atas Anda kembali ke posisi awal dan meremas dada Anda. Hembuskan napas saat Anda melakukan langkah ini. Setelah jeda kedua di posisi kontrak, ulangi gerakan untuk jumlah yang ditentukan pengulangan.

3. Wide Push Ups

foto : fitnessmagazine.com

Sama seperti standar push-up, kecuali tangan ditempatkan lebih lebar dari lebar bahu. Hal ini membantu membawa keluar pectorals luar Anda. Menambah latihan ini dada peledakan dengan menambahkan barbell atau bodoh bell bench press atau flyes dada. Banyak orang mengabaikan latihan dada mereka ketika mencoba untuk meningkatkan push up mereka. Pushups lebar

4. Diamond Push Ups

foto : maxcapacitytraining.com

Sama seperti standar push-up, kecuali tangan diposisikan di bawah tengah dada Anda. Letakkan tangan Anda bersama-sama sehingga terlihat seperti ada berlian di antara mereka (telunjuk menyentuh satu sama lain dan jempol saling bersentuhan). Hal ini membantu mengembangkan Pecs batin Anda dan trisep Anda. 
 
5. Basketball Push Ups

foto : healthblog.dallasnews.com

Sama seperti standar push-up, kecuali Anda menyeimbangkan satu tangan pada bola basket, medicine ball, atau Swiss ball. Ini bekerja otot stabilizer. Bagaimana melakukan push-ups lebih

6. Three Point Push Up

foto : wellsphere.com

Sama seperti standar push-up, kecuali Anda menempatkan satu kaki di atas yang lain. Jadi poin Anda kontak adalah: 1) tangan kiri, 2) tangan kanan, dan 3) satu kaki sementara kaki yang lain berpijak pada tumitnya....

7. Deep Push Ups

foto : bodyandsoul.com.au

Sama seperti standar push-up, kecuali anda perlu tiga kursi. Tempatkan kursi sehingga kaki Anda bertumpu pada satu dan tangan Anda pada orang lain. Sekarang Anda bisa turun lebih jauh dari yang Anda bisa saat melakukan push up di lantai.

8. Plyometric Push Ups

foto : plyometriccardiocircuit.com

Stretch-Shortening Push-Ups - Jatuhkan diri dari sebuah panggung dalam posisi push-up ... ke pushup dengan posisi tangan yang sempit. Anda juga dapat melakukan push-ups peledak dengan mendorong diri dari tanah, arahan, kemudian mengulangi - atau Anda dapat mendongkrak kemudian bertepuk tangan bersama sebagai tubuh Anda mencapai puncaknya. Atau apakah pasangan Anda menekan pada punggung Anda untuk meningkatkan ketahanan seperti yang Anda lakukan up.Other push Push-Up VariasiCobalah menambahkan beberapa dorongan tersebut sampai set antara set latihan dada Anda. Jauhkan "membingungkan" otot Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan dan mengatasi dataran tinggi pelatihan. Hal ini penting untuk menggabungkan latihan pelatihan lanjutan untuk benar-benar ledakan dada dan trisep sehingga meningkatkan kekuatan dan kemampuan untuk melakukan push up. Ingatlah untuk berlatih keras, bervariasi latihan Anda, dan untuk beristirahat bagian tubuh Anda setelah latihan yang intens.

Alat bantu untuk memaksumalkan push up

The Perfect Push Up dengan bantuan spin

foto : baseops.net

" Diciptakan oleh seseorang yang tahu banyak tentang push-ups, mantan US Navy SEAL, Alden Mills, memutar pegangan Sempurna push-up yang memungkinkan lengan untuk memutar alami ketika Anda melakukan push-ups dengan cara yang sama mereka lakukan ketika Anda melemparkan pukulan atau tekan sebuah lonceng bodoh. Fitur unik ini mempercepat hasil dengan melibatkan lebih banyak otot di lengan, dada, bahu, dan punggung. Hal ini juga membantu mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dan siku, dan membantu untuk menstabilkan dan memperkuat sendi bahu dengan melibatkan skapulae dan rotator otot manset. Anda akan melihat kenyamanan dan efektivitas push-up yang sempurna pada percobaan pertama "