Tips meningkatkan kemampuan pull up

 oleh Stew Smith

foto : marksdailyapple.com

Dari semua latihan, satu dengan permainan pikiran terbesar melekat padanya adalah pullup tersebut. Satu hal yang saya pelajari adalah bahwa wanita DAN pria TIDAK BISA melakukan pull-up JIKA mereka tidak PRAKTEK pull-up.
Di sisi lain, denominator umum di antara orang-orang DAN wanita yang bisa melakukan mati-hang pull-up, adalah mereka yang berlatih pull-up.
Dalam pendapat pribadi saya, salah satu hal terburuk yang pernah kami kembangkan dalam kelas kebugaran fisik adalah "gadis pullup" atau tertekuk lengan menggantung. Pada usia dini, kami telah memberitahu gadis-gadis muda, bahwa mereka tidak dapat melakukan pull-up secara teratur karena mereka tidak akan pernah sekuat laki-laki. Nah, bagian dari pernyataan itu benar - wanita terkuat PERNAH akan lebih kuat dari orang terkuat - tetapi saya telah melihat ibu berusia 40-50 tahun dari ketiga orang 10 pullups. Bagaimana itu? Mereka berlatih pull-up serta latihan tambahan yang bekerja otot-otot punggung, otot bisep, dan lengan - otot pullup! Siapa saja dapat melakukan pull-up, tetapi hal ini membantu untuk tidak menjadi 40-50 lbs. kelebihan berat badan dan mengikuti program yang tempat pull-up dan latihan berikut dalam latihan Anda minimal 3 kali seminggu.

The Proper Pull-up (Regular Grip)

 

foto : basictrainingacademy.wordpress.com

Ambil bar pull-up dengan tangan Anda ditempatkan sekitar selebar bahu dan telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda. Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar dan menyelesaikan latihan dengan perlahan-lahan bergerak ke posisi menggantung.
Pull-ups (Negatives)

foto : howdoigetfit.com

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up, Anda harus mencoba "negatif". Negatif setengah pull-up. Yang harus Anda lakukan adalah mendapatkan dagu di atas bar dengan berdiri pada sesuatu atau memiliki spotter mendorong Anda di atas bar. Kemudian, Anda perlahan-lahan menurunkan diri Anda semua jalan - biarkan lengan menggantung menggenggam bar sepenuhnya berbaring. Jaga kaki Anda dan melawan gravitasi untuk hitungan 5 detik. Ini akan mendapatkan lengan digunakan untuk mendukung berat badan Anda.
Assisted Pull-up

foto : yourtrainerpaige.com

Ini adalah langkah pertama untuk dapat melakukan pullups. Menggunakan bar yang 3-4 meter dari tanah, duduk di bawah dan ambil dengan pegangan biasa. Luruskan punggung, pinggul, dan sedikit menekuk lutut sementara kaki Anda tetap di lantai dan menarik diri ke bar sehingga dada Anda menyentuh bar. Ulangi seperti yang diperlukan. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai jika Anda tidak dapat melakukan pull-up sama sekali. Anda juga dapat melakukan ini pada sepasang paralel bar yang digunakan untuk dips. Ini juga bagus untuk lakukan setelah Anda tidak bisa lagi melakukan lagi pullups mati-hang. Ini adalah pengganti yang baik untuk mesin pulldown Lat juga.
Pulldowns

foto : munfitnessblog.com

Menggunakan alat pull-down, ambil bar, duduk dan tarik bar untuk tulang leher Anda. Menjaga bar di depan Anda. Di belakang leher pulldowns berpotensi berbahaya untuk leher dan bahu.
 Dumbell Rows

foto : bodyfitnessgain.com

Membungkuk dan menopang punggung bagian bawah dengan menempatkan tangan Anda dan lutut di bangku seperti yang ditunjukkan. Tarik dumbbell ke daerah dada Anda seolah-olah Anda sedang memulai sebuah mesin pemotong rumput. Otot bekerja: Kembali, lengan pegangan, otot bisep.
Biceps Curls

pilihan 1 foto : fullfitness.net

pilihan 2 foto :fullfitness.net

Tempat dumbbells atau bar di tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan rangkaian lengkap gerak untuk mengambil berat dari bahu Anda ke pinggul Anda dengan menekuk dan meluruskan siku. Tetap halus. Jangan ayunkan bobot.
Anda dapat membangun kekuatan dan dalam beberapa bulan latihan ini, Anda akan memiliki pullup pertama Anda di tahun - mungkin pernah! Jika berat badan diperlukan, secara alami menemukan sebuah rencana yang menggabungkan cardio vaskular olahraga, diet dan gizi tips dan bobot dan senam jika tujuan Anda berikutnya adalah untuk melakukan pullup satu hari! Good luck dan selalu ingat untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran.
Stew Smith adalah mantan Navy SEAL dan penulis kebugaran bersertifikat (CSCS)

Sumber : military.com